在莫得器械的情况下，徒手考试是训诲上肢力量的灵验格式。以下12个手脚不错全面进修胸、背、肩、臂等部位的肌肉，合适在家或户外进行。

1. **俯卧撑**：进修胸部、三角肌和肱三头肌。

2. **钻石俯卧撑**：要点强化胸肌和肱三头肌。

3. **宽距俯卧撑**：加强胸部和肩部力量。

4. **反向腕屈伸**：增强手腕和前臂力量。

5. **引体进取（悬垂举腿）**：训诲背部和中枢建壮性。

6. **双杠臂屈伸**：强化胸部、肩部和手臂。

7. **靠墙静蹲+抬臂**：聚积下肢与上肢考试，训诲举座耐力。

8. **侧平举（徒手版）**：进修肩部中束。

9. **横卧举腿**：增强中枢与上肢配合性。

10. **波比跳（简化版）**：轮廓训诲心肺与上肢力量。

11. **单腿深蹲推举**：进修下肢与上肢协同发力。

12. **墙壁俯卧撑**：合适入门者，上海促雨信息科技有限公司缩小难度同期进修胸部和手臂。

这些手脚可左证本人情况调遣次数和组数， 停车场地坪-环氧地坪施工-商丘环氧地坪漆厂家价格栖霞久怡龙区通圆养殖场提议每周考试3-4次， 泸州健身训练网缓缓加多强度。坚抓老练栖霞久怡龙区通圆养殖场，不仅能训诲上肢力量，还能改善身形、增强躯壳甩掉力。无需器械，也能打造庞杂的上半身！